Estiramientos de yoga para sentirse bien que puede hacer en cualquier lugar

Algunos días, simplemente no es posible hacer una hora completa de yoga. Entre los horarios de trabajo ocupados, los horarios de los niños, las citas y encontrar el tiempo para hacer las cosas que más te gustan, a veces el yoga no encaja en tu horario diario.

Tal vez quieras introducir el yoga en tu vida, pero no estás seguro de cómo.

Tal vez quiera pasar unos momentos al día trabajando en yoga para estirar algunas partes clave de su cuerpo que necesitan atención adicional entre citas.

Cualquiera que sea la razón, piense en esta secuencia como un plan de mantenimiento que lo mantendrá funcionando sin problemas hasta que tenga tiempo para una puesta a punto completa.

Todas las imágenes de los tramos están disponibles a través de Youtube.

Inclinaciones pélvicas

Las primeras inclinaciones pélvicas revelarán cualquier rastro de dolor lumbar y rigidez. Hágalos lentamente y continúe hasta que el movimiento se sienta fluido. Después de 10 a 20 repeticiones, observe si siente algún alivio en la espalda.

Recuerde que las inclinaciones pélvicas son sutiles. Simplemente estás meciendo las caderas hacia la cara, sin levantar el trasero del suelo. Comience con la parte inferior de la espalda ligeramente curvada y, a medida que realiza el movimiento, debe sentir que la parte inferior de la espalda presiona el suelo.

Estiramientos Gato-Vaca

Continúe calentando la espalda con 5 a 10 estiramientos de gato a vaca. Si el movimiento le resulta familiar, es porque la pelvis se mueve esencialmente de la misma manera que en la inclinación pélvica. El estiramiento de gato a vaca extiende ese movimiento a lo largo de toda la columna, ayudando a despertar y vigorizar todo el cuerpo, aumentando la flexibilidad de la columna. 

Inicie cada movimiento desde el coxis y deje que suba por la columna vertebral, moviendo la cabeza al final.

Perro boca abajo

Desde las manos y las rodillas, presione de nuevo hacia el perro boca abajo. Doble las rodillas y levante el trasero, luego estire lentamente las piernas. Usa cualquier otro movimiento que te ayude a acomodarte en la postura.

Cuando te sientas listo, mantén la postura de 5 a 10 respiraciones, pedaleando con las piernas (dobla una rodilla y luego la otra) si quieres estirar aún más los isquiotibiales, las pantorrillas y los pies. 

estocada baja

Da un paso adelante con el pie derecho al lado de la mano derecha, entrando en una estocada baja. Es posible que desee dejar caer la rodilla trasera hasta el suelo al principio para un buen estiramiento en ambas caderas.

Mantén la pierna trasera recta y levantada si quieres comenzar a ejercitar los isquiotibiales, que se encuentran a lo largo de la parte posterior de los muslos.

Aguanta de 3 a 5 respiraciones.

Inclinación hacia adelante de pie

Zambullida de cisne hacia abajo en la curva hacia adelante de pie. Para obtener un buen estiramiento de los isquiotibiales, muévase hacia el pliegue lentamente. Una vez doblado, puedes elegir cómo quieres pasar el rato en esta forma. Las opciones incluyen doblar las rodillas, juntar los codos opuestos con las manos opuestas o pedalear con las piernas.

Si eso es fácil, intente deslizar las palmas de las manos hacia arriba debajo de los pies. Otra modificación es doblar las rodillas y llevar las palmas de las manos al lado de los pies, luego estirar las piernas manteniendo las palmas de las manos planas. Cuando haces esta pose en casa, puedes tomarte todo el tiempo que quieras, una oportunidad que no sueles tener en una clase.

Paloma

Para abrir la cadera, haz la postura de la paloma y coloca almohadillas debajo de las caderas según sea necesario. Desde el perro boca abajo, lleve la rodilla derecha hacia el piso en la parte exterior de la mano derecha. Suelte la rodilla izquierda al suelo. Cuadra tus caderas hacia el frente de tu colchoneta. Si se siente estable, baje el torso en una curva hacia adelante sobre la pierna derecha.

Lo mejor es permanecer doblado hacia adelante en forma de paloma durante 10 a 20 respiraciones profundas para que tu cuerpo tenga tiempo de relajarse. Si haces esto todos los días, realmente notarás la diferencia.

Pose de montaña y brazos levantados

Camine con los pies hacia el frente de la colchoneta hasta que esté parado en una curva hacia adelante. Doble las rodillas y levántese lentamente para ponerse de pie en la postura de la montaña.

Desde aquí, es posible que desee hacer varios saludos al medio sol. Intenta hacer coincidir cada respiración con un movimiento mientras haces la secuencia de poses. Si tiene el tiempo y la inclinación, puede hacer saludos al sol completos, una versión más larga de la secuencia, en su lugar.

Desde la postura de la montaña, lleva los brazos hacia los lados y hacia el techo. Presiona las palmas juntas, entrando en la postura del brazo levantado e invita a los hombros a relajarse.