Certains jours, il n'est tout simplement pas possible de faire une heure complète de yoga. Entre les horaires de travail chargés, les horaires des enfants, les rendez-vous et trouver le temps de faire les choses que vous aimez le plus, parfois le yoga ne rentre pas dans votre emploi du temps quotidien.

Vous souhaitez peut-être introduire le yoga dans votre vie, mais vous ne savez pas comment.

Peut-être souhaitez-vous passer quelques instants par jour à faire du yoga pour étirer certaines parties clés de votre corps qui nécessitent une attention supplémentaire entre les rendez-vous.

Quelle que soit la raison, considérez cette séquence comme un plan de maintenance qui vous permettra de continuer à fonctionner sans heurts jusqu'à ce que vous ayez le temps de procéder à une mise au point complète.

Tous les visuels des étirements sont disponibles via Youtube.

Inclinaisons pelviennes

Les premières inclinaisons pelviennes révéleront toute trace de lombalgie et de raideur. Faites-les lentement et continuez jusqu'à ce que le mouvement soit fluide. Après 10 à 20 répétitions, remarquez si vous ressentez un soulagement dans votre dos.

Rappelez-vous que les inclinaisons pelviennes sont subtiles. Vous balancez simplement vos hanches vers votre visage, sans soulever vos fesses du sol. Commencez avec le bas du dos légèrement incurvé, et pendant que vous effectuez le mouvement, vous devriez sentir le bas du dos appuyer sur le sol.

Étirements chat-vache

Continuez à échauffer le dos avec 5 à 10 étirements du chat à la vache. Si le mouvement semble familier, c'est parce que le bassin se déplace essentiellement de la même manière que lors de l'inclinaison du bassin. L'étirement du chat à la vache étend ce mouvement le long de toute la colonne vertébrale, aidant à réveiller et à revigorer tout votre corps, augmentant la flexibilité de la colonne vertébrale. 

Initiez chaque mouvement à partir de votre coccyx et laissez-le onduler le long de la colonne vertébrale, en déplaçant votre tête en dernier.

Chien tête en bas

À partir des mains et des genoux, appuyez sur le chien orienté vers le bas. Pliez vos genoux et atteignez vos fesses en haut, puis redressez lentement les jambes. Utilisez tout autre mouvement qui vous aide à vous installer dans la pose.

Lorsque vous vous sentez prêt, maintenez la posture pendant 5 à 10 respirations, en pédalant vos jambes (pliez un genou, puis l'autre) si vous souhaitez étirer davantage les ischio-jambiers, les mollets et les pieds. 

Fente basse

Avancez votre pied droit à côté de votre main droite, en entrant dans une fente basse. Vous voudrez peut-être déposer votre genou arrière sur le sol au début pour un bon étirement des deux hanches.

Gardez la jambe arrière droite et levée si vous voulez commencer à travailler vos ischio-jambiers, qui longent l'arrière de vos cuisses.

Maintenez la position pendant 3 à 5 respirations.

Courbure avant debout

Swan plonge dans le virage debout vers l'avant. Pour obtenir un bon étirement des ischio-jambiers, déplacez-vous lentement dans le pli. Une fois plié, vous pouvez choisir comment vous voulez traîner dans cette forme. Les options incluent plier les genoux, serrer les coudes opposés avec les mains opposées ou pédaler les jambes.

Si c'est facile, essayez de glisser vos paumes vers le haut sous vos pieds. Une autre modification consiste à plier les genoux et à amener les paumes à plat à côté de vos pieds, puis à redresser les jambes tout en gardant les paumes à plat. Lorsque vous faites cette pose à la maison, vous pouvez prendre autant de temps que vous le souhaitez, une chance que vous n'obtenez pas souvent en classe.

Pigeon

Pour votre ouvre-hanches, faites la pose du pigeon et placez un rembourrage sous vos hanches si nécessaire. Du chien orienté vers le bas, amenez votre genou droit vers le sol à l'extérieur de votre main droite. Relâchez votre genou gauche au sol. Alignez vos hanches vers l'avant de votre tapis. Si vous vous sentez stable, ramenez votre torse vers l'avant et penchez-vous sur votre jambe droite.

Il est préférable de rester plié vers l'avant pendant 10 à 20 respirations profondes pour donner à votre corps le temps de se relâcher. Si vous faites cela tous les jours, vous remarquerez vraiment une différence.

Pose de montagne et bras levés

Déplacez vos pieds vers l'avant du tapis jusqu'à ce que vous vous teniez dans un virage vers l'avant. Pliez les genoux et roulez lentement pour vous tenir debout dans la pose de la montagne.

De là, vous voudrez peut-être faire plusieurs salutations au soleil. Essayez de faire correspondre chaque respiration à un mouvement pendant que vous faites la séquence de poses. Si vous avez le temps et l'envie, vous pouvez faire des salutations au soleil complètes, une version plus longue de la séquence, à la place.

De la pose de la montagne, sortez les bras sur le côté et jusqu'au plafond. Pressez les paumes l'une contre l'autre, en posant les bras levés et invitez les épaules à se détendre.

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